نیاز انسان به ورزش امری است اثبات شده. باتوجه به امکانات محدود بانوان در امر ورزش بیماری های ناشی از ضعف عضلات (کمر درد ،زانو درد ارتروزو...) و اسیب های ناشی از زایمان و غیره جمله مشکلاتی  است که معمولا برای  اکثر بانوان پیش خواهد امد اما با ورزش و مشکلات تقویت عضلات بدن بسیاری از مشکلات پیش رو بانوان با ورزش پیش گیری و قطعی درمان خواهد شد.

متآسفانه  به علت عدم اطلاع رسانی صحیح  ونااگاهی بانوان از تمرین با وزنه انها را از ورزش بادی بیلدینگ دور کرده  است . لذا با برنامه ریزی صحیح و دقیق  وارائه  یک سیکل کامل تمرین (بین 1 الی 5/1 ساعت)میخواهیم  گامی موثر در جهت رفع نیازهای  بانوان و پیشگیری از اسیبهای  جسمی انها برداریم.

تحقیقات علمی نشان داده است که تفاوت قدرت عضلانی اقایان و بانوان تنها  10 درصد میباشد لذا مصریم که با ورزش یک دوره کامل تمرینی  با وزنه  صحیح( اعم از گرم کردن مفاصل ،تنفس درست وکنترل ضربان قلب و اجرای  صحیح تکنیک ها و...) به این امر مهم دست یابید .

گرم کردن مفاصل

از مفاصل مچ پا شروع میکنیم  تا گردن

 مسلما روزهای تمرین با فشار زیادی که روی مفاصل دستها مواجه میشوید  بنابراین از بارفیکس  و پارالل معمول استفاده کنید هر چند نفس بر است.

اکنون تمرین اسکوات را زمانی شروع میکنید که کاملا از گرم کردن بدن و پا های خود اطمینان دارید .

ست  اول با وزنه 2.5 kg  12 بار تکرار

ست دوم با وزنه 5 kg 10 بار تکرار 

ست سوم با وزنه 5 kg  8 بار تکرار

تنفس صحیح دراین تکنیک به اینگونه است؟ وقتی که نشستید دم و بعد با بازدم بلند میشوید .

با یک استراحت 2 دقیقه ای  که اصطلاحا ریکاوری میگویند  سراغ تکنیک بعدی خواهید رفت .

پرس پا

ست اول با وزنه 5 kg هر طرف میشود  10 کیلو گرم  هر ست 10 تکرار انجام میدهید ( با ستراحت کوتاه 1 تا 2 دقیقه ای )

ست دوم با وزنه 7.5 kg هر طرف 8 تکرار =15 kg

ست سوم با وزنه 10 kg هر طرف 6  تکرار= 20 kg

دوباره با 5 دقیقه ریکاوری تمرین بعدی را شروع میکنید .

شما با حداقل با طی 45 روز به این رکورد های وزنه برسید

سایدلگ

2 ست 12 بار تکرار روی هر پا .

در این تکنیک  پاها 2 برابر عرض شانه بازند  یک بار چپ یک بار راست می نشینید

تکنیک صحیح : با کشیدگی کامل عضلات خیاطه  وازاد شدن  لگن و اینکه عمودی می نشینید

بدون خم شدن پای مخالف  به همان حالت عمود بلند می شوید .

تنفس صحیح  :زمانی که می نشینید دم ، و زمانی که بلند میشوید بازدم.

آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیك برای زنان ندارد؟

در پاسخ به سوال اول باید گفت فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و كسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه، سوزاندن چربی اضافی، توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و كسب مهارت‌های خاص بدنی با تكیه بر تمرینات مكرر است. باید گفت كه بدن‌سازی ورزشی است كه موارد فوق را با تضمین كامل به ورزشكار خود ارایه می‌دهد. این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبك چربی‌های اضافه بدن، اندام شما را كاملا موزون و هماهنگ كرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق‌العاده‌ای می‌دهد كه می‌توانید آن را در تمامی بدن‌سازان در سطوح مختلف ببینید.

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحركی كه بر زنان جامعه ایران حاكم است بدن‌سازی نه تنها برای آنها مفید است بلكه برای آنان الزامی است. آمار وحشتناكی كه از پوكی استخوان، روماتیسم مفصلی و ... در زنان ایرانی مؤید این نكته است كه اپیدمی خطرناكی ناشی از كم‌تحركی در بین زنان در حال شیوع است كه تنها را آن تحرك بیشتر در قالب ورزش‌هایی مثل ایروبیك و بدن‌سازی است.

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یك دختر یا زن امتیازی غیرقابل انكار محسوب می‌شود كه نمی‌توان ان را انكار كرد

در پاسخ به سوال دوم باید گفت كه بدن‌سازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی‌كند بلكه به بدن فرمت دخترانه‌تری می‌دهد. اشتباه زنان در این است كه بدن‌سازان زن را قهرمانان استروئیدی می‌پندارند كه دارای بدن‌هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است كه تمام مدل‌های روز دنیا مثل هنرپیشه‌های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان كه بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می‌تواند باشد، بدن‌سازی و ایروبیك را در سرلوحه برنامه‌های روزمره خود قرار داده‌اند.

اما این مطلب از نظر علمی هم ثابت می‌شود.

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست كه هر قدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن‌شان افزایش یافته در نتیجه بدن‌شان عضلانی‌تر و خشن‌تر می‌شود؛ اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق‌العاده كم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد. در نتیجه در صورتی كه قرص‌ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود {مثل كاری كه زنان بدن‌ساز حرفه‌ای انجام می‌دهند یعنی تزریق تستترن به بدن} ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلكه:

تاثیر بدن‌سازی بر عضلات زنان تنها سفت‌شدن و آب‌شدن چربی‌های دور عضلات است كه خود از افتادگی عضله جلوگیری كرده و فورمت منسجم، محكم و استیل فوق‌العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می‌دهد.

در خصوص سوال سوم هم باید گفت دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه‌ریزی ورزشی و تغذیه یكی از مهم‌ترین نكات بدن‌سازی است كه می‌باید به آن توجه خاص شود.
مثل همیشه توصیه اصلی مشاوره با مربیان مجرب بدن‌سازی و متخصصین تغذیه است.

.