عکس بدنسازی و پرورش اندام
بزرگترین و به روزترین وبلاگ بدنسازی
                                                        
درباره وبلاگ

مهدی عبدی قهرمان چند دوره پاورلیفتینگ و تک پرس در استان مرکزی و کشور،شما عزیزان میتوانید برای برنامه تمرینی ،افزایش وزن و کاهش وزن صاحب یك برنامه مفید شوید . برای اطلاعات بیشتر و ارائه برنامه ایمیل بزنید .
abdiarak@yahoo.com
مدیر وبلاگ : مهدی عبدی
نویسندگان
نظرسنجی
به نظر شما نفر اول مستر المپیای 2014 دسته فوق سنگینچه کسی خواهد بود؟










آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

 

 

بدنسازی در مورد بانوان و دختران

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روش های غیر اصولی تمرینی دیده می شود ( كه شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست كه اشتباهات بیشتری در باشگاه های فیتنس و بدنسازی خانم ها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یكسری باورهای نادرست و اشتباهاتی كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب می شوند اشاره می كنم .

1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم !

كاهش وزن كلماتی است كه خیلی زیاد از طرف خانم ها روی آن تاكید می شود منكر این واقعیت نیستم كه درصد عمده ای از كسانی كه پا به باشگاه می گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( كه مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی كه صحبت از بدنسازی می شود منظور ما كاهش چربی است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربی بدن نیست .

هنگامی كه هم زمان با تمرینات هوازی بدنسازی می كنید عضله سازی می كنید و درصد چربی بدن تان كم می شود كه نتیجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولی ممكن است وزن تان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نكنید بلكه درصد چربی بدن تان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عكاسی كمك بگیرید .

2- حدود یك كیلو وزن اضافه كردم !

همان طوركه ذكر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی كه خودتان را وزن می كنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و هم چنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد كند .

3- من رژیم دارم !

رژیم از نظر خیلی از خانم ها به معنی محرومیت از یك سری مواد غذائی ( در راس آنها كربو هیدرات ) در یك مدت زمان مشخص و تا یك تاریخ خاص است . رژیم هائی این چنینی معمولا فرد را از یك سری غذاهای مورد علاقه منع می كند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و كلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( كه البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم كه معمولا برای چند روز به یك ماه و سال می كشد )

دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن یویوئی معروف ند )‌ وجود دارد 1- جایگزین كردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی 2- انجام مرتب ورزش های هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی كوچك - مقوی – متنوع و متعدد در طول روز

تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای كل زندگی باشد نه یك دوره 4 و شش هفته ای

جالب این كه مطابق تحقیق پژوهشگران كسانی كه از روش رژیم های شدید و كاهش وزن سریع پیروی می كنند بیشتر از كسانی كه اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .

4- اگر باهام كار داشتی روی تردمیل دارم می دوم !

ورزش هوازی یكی از راه های چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانم ها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی كار كنند حقیقت این است كه چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم كم كالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات كاردیو ( هوازی ) و رژیم است .



 

نظر یادتون نره

 

5- من باید قرص های چربی سوز مصرف كنم !

اول باید بپرسم آیا كلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف كافئین را دارید ؟

اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مكمل های چربی سوز را با احتیاط مصرف كنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حكم ابزار كمكی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .


6- من سالاد می خورم !

سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی كم كالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد كه حاوی مقدار كمی چربی . كربو هیدرات است ولی دقت كنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل كه بعضی ها به سالاد انواع سس های چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پركالری اضافه می كنندكه حاوی كالری زیادی خواهد شد . برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر كاهو –بروكلی – كلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو - لوبیا – پنیر كم چرب و ... استفاده كنید

7- من معمولا صبحانه نمی خورم !

كاملا اثبات شده كه كسانی كه یك صبحانه كامل و تركیب شده از كربو هیدرات ها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می كنند خیلی كمتر از كسانی كه این وعده را حذف می كنند دچار اضافه وزن می شوند .

گرچه شما كالری های یك وعده را حذف كرده اید اما در طول روز جبران آن را ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید كرد یك صبحانه كامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یك شب كامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و كم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می كند . بنابراین اگر به دنبال كاهش چربی های بدن خود هستید حداكثر تا 45 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .

8- برای لاغری شكم باید دراز نشست كار كنم !

در ورزش لاغری موضعی امكان پذیر نیست ( البته در سایر روش ها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل كاهش چربی های بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالری بیشتر از آنچه مصرف كرده اید . با تمرین روی یك ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می كنید از یك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان كردن این عضلات است.

9- وزنه كار نمی كنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد !

تعدادی خیلی كمی از خانم ها هستند كه با دستگاه های بدنسازی و وزنه ها تمرین كنند و اكثرا بر این باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیك بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد كه مردان در یك دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای كسب كنند و خانم ها از این نگرانند كه آنها هم به همین شكل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی كم هورمون های عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانم ها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جای نگرانی نیست .

10- این كم چرب است پس هر مقداری كه دوست داشته باشم می توانم بخورم !

توجه كنید كه واژه كم چرب حتما به معنی كم كالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شكر و كالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار كالری دریافتی روزانه شما تنظیم می شود می توانید 100 كالری از یك غذای پرچرب بخورید یا این كه از یك ماده غذائی كم چرب 500 كالری وارد بدن خودتان كنید.

*یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد.
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست
.  

mehdiabdi.mihanblog.com





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :




 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر