تبلیغات
عکس بدنسازی و پرورش اندام - تقویت سه عضله بانوان

درباره سایت

مهدی عبدی قهرمان چند دوره پاورلیفتینگ و تک پرس در استان مرکزی و کشور،شما عزیزان میتوانید برای برنامه تمرینی ،افزایش وزن و کاهش وزن صاحب یك برنامه مفید شوید . برای اطلاعات بیشتر و ارائه برنامه ایمیل بزنید .
abdiarak@yahoo.com
کانال تلگرام ما :
telegram.me/badansaziarak

بایگانی

نویسندگان

پیوندها

تصاویر برگزیده

آمار بازدید

  • بازدید کل:

  • بازدید امروز:

  • بازدید دیروز:

  • بازدید ماه قبل:

  • بازدید این ماه:

  • تعداد مطالب:

  • نویسندگان:

تقویت سه عضله بانوان

شاید در تمرینات خانم‌ها تقویت بعضی از عضلات را مختص آقایان بدانند و از تقویت آنها چشم پوشی کنند که این اشتباه بزرگی است. مانند سه عضله که در بیشتر تمرینات خانم‌ها یا جای ندارند و یا بسیار کم رنگ هستند. که در ادامه  این سه عضله مهم  را برای شما مفصل توضیح می دهیم.

حتماً می‌دانید که بدن زنان و مردان کاملاً مشابه هم نیست. تفاوت های زیادی بین بدن زنان و مردان وجود دارد از جمله: ساختار بدن، تراز بودن مفاصل و بافت های هم بند، که همگی این ها قدرت عضلانی، ضعف، حساسیت مفاصل به آسیب را تحت تاثیر قرار می دهد.

وقتی که عضلات از لحاظ قدرت و انعطاف پذیری در یک سطح نباشند، حرکت کارایی خود را از دست می دهند و خطر آسیب عضلانی، استخوانی، تاندون ها و رباط ها افزایش می یابد.


سینه

یکی از جملات کلیشه ای در باشگاه این است: عضلات سینه برای آقایان است. به طور طبیعی زنان عضلات سینه ای کمتری در مقایسه با مردان دارند. متاسفانه، به همین دلیل بسیاری از زنان با حرکات سینه خسته می شوند و یا به طور کلی آنها را انجام نمی دهند و یا غلط انجام می دهند.




قوی کردن: پرس سینه و شنا به صورت اکسنتریک

برای اینکه حرکت فوق العاده باشد، سعی کنید حرکت را آهسته انجام دهید و به جای شدت فشار رو به بالا به پایین آمدن حرکت توجه کنید. در این حرکت اکسنتریک، نسبت به پرس سینه استاندارد فشار بیشتری را به عضلات سینه وارد می کنید.

برای حرکاتی که با وزن بدن انجام می شود، شنا سوئدی یک حرکت مرکب دیگر است که عضلات سینه را هدف قرار می دهد (به علاوه شانه ها، بازوها و میان تنه). می توانید فرم استاندارد یا با شیپ مثبت یا منفی را انجام دهید. با این حرکت چندین ناحیه مختلف در عضلات سینه را هدف قرار می دهید. یک بار در هفته، سه تا چهار ست با هر میزان تکراری که می توانید با فرم درست این حرکت را انجام دهید.


پشت پا

معمولا بیشترین عضلاتی که زنان بر روی آنها کار می کنند، عضلات جلوی ران است که در حرکت لانگز، اسکوات یا کشش پا تقویت می شود. با پوشیدن کفش های پاشنه بلند، وزن بدن به  طور ناهمگونی به جلو منتقل می شود و با هر قدم عضلات چهار سر ران بیشتر کار می کند.

لگن زنان به طور طبیعی بزرگتر از مردان است، یعنی استخوان ران که لگن را به زانو متصل می کند، مستقیم بالا و پایین نمی رود. به جای آن یک حرکت اریب دارد که بدن فرم ایکس را تشکیل می دهد. این حقیقت علمی را در نظر بگیرید که قله های ماهانه سطح استروژن می تواند مفاصل را انعطاف پذیرتر بکند. در این شرایط هیچ راهی نمی ماند به جز قوی کردن همسترینگ تا بتوانید از زانوها محافظت کنید.





قوی کردن: ددلیفت تک پا با دمبل

یکی از بهترین حرکاتی که برای پشت پا استفاده می شود، ددلیفت تک پا با دمبل است. با پیشرفت خود، می توانید همین حرکت را با هالتر انجام دهید و به جز پشت پا بر روی عضلات پایین کمر و باسن نیز کار کنید.

بایستید و پاها کنار هم باشند، زانوها کمی خمیده باشد، و یک دمبل در دست راست بگیرید. کمرتان صاف باشد و به جلو متمایل شوید. پای راست را پشت سرتان بکشید تا تعادل پیدا کنید. بازوی راست عمود به پای چپ خواهد بود. به حالت اولیه برگردید، جهت ها را عوض کنید. سعی کنید هر هفته ۳ تا ۴ ست با ۸ تکرار در هر سمت داشته باشید.



عضلات میان تنه

بدن زنان به گونه ای ساخته شده تا بتواند بچه را از خود بیرون دهد، یعنی تاندون ها و رباط ها در لگن بسیار انعطاف پذیرتر و شل تر از مردان است. به علاوه، زنان انحنای پایین کمر بیشتری دارند. بنابراین برای داشتن فرم درست باید میان تنه قوی ای داشته باشید.

متاسفانه، اکثر زنان میان تنه  قوی ای که به آن نیاز دارند را ندارند. در حالی که حرکات زیادی برای فرم دادن به عضلات شکمی وجود دارد (اغلب انواع مختلف کرانچ ها)، این حرکات به عضلات عمقی و پایدار کننده توجه کافی نمی کنند. این عضلات درونی شما را عمود نگه می دارد و قدرت همه چیز از دویدن تا کیک بوکسینگ را به شما می دهد.

قوی کردن: حرکت پلانک (سمت چپ) و Bird-Dog (سمت راست)





پلانک: برای حرکت پلانک، بر روی ساعد قرار بگیرید، شانه ها بالای آرنج باشد، زانوها بالا، باسن پایین و کمر صاف باشد. آیا می خواهید تمام نواحی میان تنه تحت تاثیر قرار بگیرد. پلانک پهلو را انجام دهید که بر روی یک ساعد از خود حمایت می کنید، بدن در یک جهت قرار می گیرد و زانوها بالا می آید. با سینه های باز، ساعد دست دیگر از بالای بدن بگذرد. یکبار در هفته، یک نوع از حرکت پلانک را سه بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.


Bird-Dog: برای انجام این حرکت، بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کمرتان صاف باشد. دست راست را صاف جلویتان بلند کنید و همزمان پای چپ را صاف پشتتان بلند کنید. هر هفته سه تا چهار ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشید.


منبع :ایران بدن

نظرات


  1. Appreciate it! Loads of tips.

    is trust pharmacy in canada legitimate canadian pharmacies shipping to usa buy viagrow pro canadian medications pharmacy pharmacy canada canadian pharmacy meds northwest pharmacies in canada drugstore online reviews aarp recommended canadian pharmacies canadian pharmacies online prescriptions

  2. With thanks, A lot of facts!

    free cialis cialis 5 mg buy only best offers cialis use purchasing cialis on the internet cialis 5 mg effetti collateral cialis herbs cialis uk cialis with 2 days delivery cialis generico lilly acquisto online cialis

  3. Regards, A lot of write ups!

    cialis vs viagra online prescriptions cialis we like it cialis soft gel we like it cialis soft gel what is cialis cialis 20mg prix en pharmacie chinese cialis 50 mg cialis baratos compran uk price cialis per pill cialis therapie

  4. Thanks, I enjoy it!
    prescription doctor cialis cialis great britain cialis with 2 days delivery cialis canada cialis professional from usa free generic cialis buy cialis cheap 10 mg cialis rezeptfrei sterreich canadian discount cialis effetti del cialis

  5. Terrific write ups. Many thanks.
    order cialis from india cialis generique cialis professional from usa cialis alternative cialis arginine interactio look here cialis order on line cialis pills in singapore cialis without a doctor's prescription generic cialis pill online cialis farmacias guadalajara

  6. This is nicely expressed. !
    we use it 50 mg cialis dose click here to buy cialis non 5 mg cialis generici click here cialis daily uk cialis italia gratis cost of cialis cvs generic cialis 20mg tablets cialis lowest price cialis daily dose generic cialis generico online

  7. Many thanks, An abundance of advice!

    warnings for cialis cialis efficacit cialis generika in deutschland kaufen generic cialis at the pharmacy purchasing cialis on the internet cialis generico en mexico cialis 5mg cialis vs viagra safe dosage for cialis cialis 5mg prix

  8. Regards, Very good information.
    cialis prezzo al pubblico canada discount drugs cialis generico cialis mexico cialis 5 mg funziona prices for cialis 50mg we recommend cheapest cialis how does cialis work legalidad de comprar cialis generic cialis review uk cialis 20 mg

  9. This is nicely expressed. .
    cialis manufacturer coupon cialis ahumada enter site 20 mg cialis cost cialis lowest price cialis generique cialis generic tadalafil buy click now cialis from canada cialis cipla best buy cialis dose 30mg achat cialis en suisse

  10. Many thanks, An abundance of data.

    generic cialis review uk miglior cialis generico what is cialis enter site natural cialis discount cialis cialis name brand cheap we like it cialis soft gel american pharmacy cialis female cialis no prescription prix de cialis

  11. Superb write ups. Thanks a lot!
    il cialis quanto costa click now buy cialis brand cialis generisches kanada acheter du cialis a geneve buy name brand cialis on line buying cialis in colombia cialis generisches kanada cialis online napol generic cialis 20mg tablets buy original cialis

  12. Incredible lots of excellent information!
    cialis generico postepay venta de cialis canada buying cialis overnight cialis from canada 5 mg cialis coupon printable no prescription cialis cheap generico cialis mexico wow cialis 20 low cost cialis 20mg cialis super kamagra

  13. You actually suggested that adequately!
    cialis uk cialis manufacturer coupon we like it cialis price tadalafilo acquisto online cialis cialis italia gratis click here take cialis achat cialis en itali cialis 10mg prix pharmaci prezzo di cialis in bulgaria

  14. Nicely put. With thanks!
    tadalafilo the best site cialis tablets achat cialis en europe cialis price in bangalore cialis efficacit rx cialis para comprar no prescription cialis cheap cialis generico en mexico tadalafilo 5 mg cialis coupon printable

  15. Many thanks, Quite a lot of facts!

    buying cialis on internet cialis rezeptfrei click now cialis from canada cialis cuantos mg hay precios cialis peru cialis alternative purchasing cialis on the internet cialis generico milano where do you buy cialis tadalafilo

  16. Thank you. Numerous postings.

    cialis 30 day sample generic cialis 20mg tablets cialis daily dose generic look here cialis order on line cialis 5 mg effetti collateral cialis for sale south africa cialis generico postepay cialis daily new zealand best generic drugs cialis cialis generico postepay

ارسال نظر

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نمایش نظرات 1 تا 30